「日が短くなってきたら、なんとなく気持ちが沈む」「朝、布団から出るのがいつもよりつらい」「甘いものばかり食べてしまう」——秋が深まるころ、こうした変化を感じる方は少なくありません。毎年同じ時期にくり返す方もいれば、今年はじめて気づいた方もいるでしょう。この記事では、秋から冬にかけて気分が落ち込みやすい理由を厚生労働省などの資料をもとに整理し、今日からできる小さな工夫と、「気のせい」で済ませないほうがよい目安、藤井寺・堺で使える相談先をまとめます。なお、この記事は診断をするものではありません。不調が続くときは、主治医や医療機関にご相談ください。

秋に気分が落ち込みやすいのは、理由のあることです

秋から冬にかけては、日の出から日の入りまでの「日長時間」が日ごとに短くなります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間は季節によっても変動し、夏に比べて冬は10〜40分程度長くなることが示されていて、その主な原因として日長時間の短縮が考えられると説明されています。また、同省のe-ヘルスネット「体内時計」では、朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光は遅らせる方向に働くこと、そして体内時計には季節による日長の変化に合わせるしくみがあることが紹介されています。つまり、朝が暗くなって光を浴びる量が減ると、眠気や気分のリズムが揺れやすくなるのは、体のしくみとして自然なことなのです。

こうした季節の変化に合わせて気分の落ち込みが強く出る状態は、「季節性うつ病」と呼ばれることがあります。厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」の事例では、季節性うつ病は秋から冬にかけて発症し、春や夏に症状が和らぐ病態で、病因は十分に解明されていないものの、日照時間の減少や光への感受性の低下が関係している可能性が指摘されていると説明されています。新潟県魚沼地域振興局の資料でも、特に秋から冬の間（10月頃から3月頃まで）に症状が出る場合が「冬季うつ病」と呼ばれ、一般的なうつ病で多い「眠れない・食欲がない」とは逆に、睡眠時間が長くなる・食欲が増すといった症状が出やすいとされています。ただし、落ち込みの原因は人によってさまざまで、同じ症状でも別の病気や生活上のできごとが背景にあることもあります。当てはまるかどうかを自分で判断する必要はなく、診断は医師が行います。

今日からできる3つの小さな工夫

「秋のせいだから仕方ない」とあきらめる必要はありません。体内時計のしくみに沿って、光・時間・予定の3つを少しだけ整えると、気分の波が小さくなることがあります。

• ① 朝、光を浴びる——起きたらまずカーテンを開け、できれば窓際で朝ごはんを食べる、玄関先まで出てみる。それだけで体内時計に「朝が来た」という合図が届きます。新潟県の資料でも、冬季うつ病の予防として朝に太陽の光を浴びること、難しい場合は部屋の照明を明るくすることがすすめられています。曇りの日でも、屋外の光は室内よりずっと明るいので、短い散歩に意味があります。
• ② 起きる時間と朝ごはんをそろえる——睡眠ガイドでは、しっかり朝食をとり、就寝直前の夜食を控えると体内時計が調整され、睡眠と覚醒のリズムが整うこと、休日に起床時刻が大きく遅れると体内時計が混乱して時差ぼけのような状態になることが説明されています。眠い季節こそ、寝る時間ではなく「起きる時間」を先に決めるのがコツです。秋の体調管理の具体的な手順は季節の変わり目、なんだかしんどい——秋の体調管理と通所リズムにまとめています。
• ③ 外に出る予定を1つ持つ——気分が沈むと、家にこもりがちになり、光を浴びる時間も人と話す時間も減って、さらに沈む——という循環に入りやすくなります。「週に1回、決まった日に行く場所」があると、その循環を止める軸になります。就労継続支援B型は、雇用契約を結ばずに自分のペースで通える福祉サービスで、さくら福祉訓練所・さくら作業所では週1日・1時間からの通所ができます。調子の悪い時期は日数や時間を減らし、午後からの通所に変えることもできます。

一度に全部やろうとせず、できそうなものを1つ選んでください。「カーテンを開ける」だけでも、立派な一歩です。

「気のせい」で済ませないほうがよい目安と、相談先

季節の不調は多くの方が経験しますが、次のような状態が続くときは、ひとりで抱えず専門機関に相談してください。「こころの耳」では、気分の落ち込みや憂うつな気分、趣味などが楽しめない、食欲の減少または増加、どれだけ寝ても眠気がとれない、疲れやすい、集中力が低下するといった症状が2週間以上続く場合には「うつ」が疑われるため、精神科や心療内科など専門家に早めに相談することをすすめています。また新潟県の資料では、毎年同じ時期に症状が出て日常生活に支障が出るほど重い場合や、2シーズン以上続く場合は冬季うつ病の可能性があるとして、専門の医療機関への相談をすすめています。すでに通院中の方は、「秋になると毎年つらい」と主治医に伝えてください。季節のパターンを知ってもらうことが、治療や生活指導の手がかりになります。

「病院に行くほどではない気がする」「まず誰かに話したい」というときは、公的な電話相談があります。厚生労働省の「こころの健康相談統一ダイヤル」（0570-064-556）は、かけた地域の都道府県・政令指定都市の公的な相談窓口につながる全国共通の番号です。藤井寺市にお住まいの方は大阪府こころの健康総合センターの「こころの電話相談」（06-6607-8814・月・火・木・金曜日の午前9時30分〜午後5時、祝日・年末年始を除く）、堺市にお住まいの方は堺市こころの健康センターの「こころの電話相談」（072-243-5500・平日、受付時間は堺市の案内でご確認ください）が窓口です。そのほかの相談先はしんどい時、ひとりで抱えないで——今日つながれる相談先まとめに、働きながら無理を重ねている方へは「うつだけど仕事には行ける」その頑張りが心配なあなたへにまとめています。

秋の落ち込みは、意志の弱さではなく、季節と体のしくみが関係していることがあります。さくら福祉訓練所（藤井寺市林6-6-30／072-926-8545・平日と祝日10:00〜16:30、土曜10:00〜14:00）では衣類の検品・仕分け・販売、箱折りやシール貼りなどの軽作業、絵や詩を描くアート活動に、さくら作業所（堺市中区堀上町158-4／072-220-6027・平日10:00〜16:30）ではお弁当作りや調理補助、お米の選別、箸袋入れなどの軽作業やパソコン練習に取り組んでいます。知的・身体・精神のどの障がいの方も利用でき、週1日・1日1時間からの通所ができます。約9割の方が利用料の自己負担0円で通っておられ、昼食は300円、送迎のご相談も承ります。見学・体験は無料で、ご本人と一緒でも、ご家族だけでもお越しいただけます。（出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月）、厚生労働省e-ヘルスネット「体内時計」、厚生労働省こころの耳「業務要因よりも季節性の要因により再燃するうつ病の事例」「ストレス軽減ノウハウ 2 ストレスからくる病」、新潟県魚沼地域振興局「冬は明るく過ごしましょう－冬季うつ病について－」、厚生労働省「こころの健康相談統一ダイヤル」、大阪府「電話相談（こころの電話相談・こころの健康相談統一ダイヤル）」（2026年10月5日更新）、堺市「相談をしたい（こころの健康センター）」（2026年7月31日更新）。いずれも2026年10月25日に確認。この記事は一般的な情報提供であり、診断や医療的な助言ではありません。症状や治療については主治医・精神科・心療内科など専門機関にご相談ください。相談窓口の受付時間は変更されることがあります）